ビジネスパーソンが知っておくべき「睡眠と集中力の関係」

ビジネスパーソンが知っておくべき「睡眠と集中力の関係」

睡眠について多くの人が悩むことのひとつが、「集中力」と関係するものです。
生産性やパフォーマンスを少しでも上げるために、集中力を手に入れたいと考えるビジネスパーソンは少なくありません。
この集中力の生む、そして集中力の持続力には、じつは睡眠の時間や質が大きく影響しています。つまり、「睡眠力」を上げることが、集中力を高める手段のひとつと言えます。
今回は、集中力と睡眠との関係性について詳しく解説していきます。

不眠や睡眠不足は、周囲とのコミュニケーションを害する

まず、不眠や睡眠障害によって睡眠不足が続いてしまったときに、どんな影響が起こるかということをあらためて見ていきましょう。
自覚/無自覚に関わらず、以下のようなことが起こりやすくなります。

  • 注意力散漫
  • 記憶力の低下
  • 感情コントロール力の低下
  • 生産性やパフォーマンスの低下
  • ストレスに過敏に反応/蓄積しやすい
  • ネガティブ意識や反応の頻度が上がる
  • 幸福感の減少

こうした現象が、職場や仕事上での人間関係のコミュニケーションの質を下げてしまうことは言うまでもありませんね。
また、不安や怒りなどのような不快な感情にとらわれてしまうことも、集中を妨げます。
こうなると、心身のストレスが増大するばかりで、不眠症状もさらに悪化してしまいかねません。抜け出しにくい負のスパイラルに陥りやすいのです。

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知っているようで知らない、私たちの「集中力」

次に、私たち人間の集中力の特徴を解説します。知っているようで知らないことばかりですよ。

ずっと集中し続けることはできない

私たちは起きている間、集中と非集中を繰り返しています。一日中、集中し続けることはできません。
人間を含め、動物には「危機から身を守る本能」が備わっています。
自分めがけて飛んできたものを無意識によけようとするのも、寒い冬の時期になると自然と脂肪を蓄積しやすくなるのも、身を守ろうとする本能の働きによるものです。
人間は、起きている間、何が起きても最悪の事態(身の危険)を避けるために、五感を総動員して幅広くアンテナを張っているのです。
これは、何かひとつに意識を向けている「集中状態」とは真逆の状態です。
こう考えてみると、集中した状態というのは、自然体ではないのかもしれませんね。

どのくらいの時間、集中力を保てるのか

集中を持続できる時間は、人によって異なりますが、一般的に30~90分という説があります。きっとどこかで見聞きしたことのある方も多いでしょう。
もう少し細かく見ると、90分集中できているように思えても、実際は、15分ほどのサイクルで、高まったり弱まったりを繰り返しているそうです。
「高い集中力のまま90分」は難しいですが、「15分サイクルで捉える集中力」であれば、訓練することによって、持続力を延ばせると言われています。

集中力は休息・休憩によって回復する

疲れやストレスの度合いが高まると、集中力を維持することは難しくなります。
先ほど、人が集中している状態は自然体ではないと書きましたが、それは、集中することはエネルギーを消費する行為だからです。とくに脳が疲弊してしまうのです。
周期的に休息・休憩をとることによって、心身や神経の緊張や疲れを取れば、集中力は回復します。
逆に言えば、睡眠不足によって身体や脳の休息が不十分だと、集中力は発揮されにくいということが言えます。

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集中力を生む源泉は、体内で分泌されるホルモンにある

睡眠の質や長さは、脳や体内で分泌されるホルモンに影響を及ぼします。それによって、集中の長さや程度にも影響があります。
ここで、集中や睡眠に関わる4つの物質について紹介しましょう。どの物質も、単に分泌量が多い、少ないということではなく、過多/過小に偏ることが問題になります。

ストレスに備える「コルチゾール」

コルチゾールは、別名ストレスホルモンとも呼ばれます。
ストレスを感知したときに副腎皮質から分泌されるホルモンであり、ストレスレベルを測る指標としてコルチゾールの量が測られます。
朝方になると、起床後に受ける外的ストレスへの備えとしてコルチゾールが分泌されます。これにより、身体がストレスに備える、つまり身体を臨戦態勢にする役割があるのです。このため、コルチゾールの適度な分泌は、集中力や免疫力の向上にも役立ちます。
日中に受けるストレスが過剰になると、コルチゾールは過剰に傾くことになります。
過剰なストレスによって副腎皮質がオーバーワークとなり、体内を一定の状態を保つホルモンを分泌する機能が正常に働かなくなってしまうのです。具体的にどうなるかというと、慢性疲労や脳の海馬部分の萎縮を発生させ、記憶障害が起こったり、集中力が低下することにつながります。
睡眠不足に陥るとコルチゾールの濃度が高まり、ストレス過剰な状態を作り出してしまいます。つまり、睡眠不足は集中力低下を後押しするのです。

やる気をマンマンにする「ドーパミン」

ドーパミンは、心地よい体感や、うれしい感情を反映して分泌される、報酬・快楽ホルモン(神経伝達物質)です。
ドーパミンには覚醒作用があり、やる気や集中力の向上に役立ちます。つまり、起きている間には適度に分泌されたほうがいいホルモンだと言えるでしょう。
睡眠不足になると、このドーパミンは欠乏しやすく、やる気が出ない、気が散りやすいといった状態になりやすくなります。
ドーパミンは、何かを探求するときにも分泌されるそうです。
たとえば、スマホで何かを検索しているときには、かなりのドーパミンが分泌されているのです。
これは一見いいことのように思ってしまうかもしれませんが、もしそれが、これから眠ろうとしているときだったら、逆効果になります。熟睡するためには、ドーパミンが少ない状態のほうが理想だからです。「寝る前のスマホが良くない」とい言われるのには、そんな理由があります。
必要なホルモンも、必要なタイミングで適度に分泌されなければ、満足な睡眠や集中が得にくい状態になってしまうのです。

集中力につながる「ノルアドレナリン」

ノルアドレナリンとは、ストレスに対する危機反応として分泌される脳内物質(神経伝達物質)です。
ノルアドレナリンが分泌されると、心身が緊張し、注意力や集中力が高まります。そういう意味では、上で説明したドーパミンと似ていますね。
たとえば、ある作業の締め切りを設定すると、それに間に合わせようとする緊張が生まれ、ノルアドレナリンの分泌が促されます。
ただし、過剰にノルアドレナリンが分泌されると、イライラや焦燥感から攻撃的になりやすい、不安や恐怖を感じやすい、不眠や交感神経のバランスが崩れやすい、といった良くない状態が生まれやすくなります。
一方でノルアドレナリンが不足すると、ストレスに弱くなってしまい、意欲も減退し、無気力や無関心の傾向が強まります。うつ症状のひとつである早期覚醒なども起こりやすくなるようです。

朝の光で分泌される「セロトニン」

セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれ、精神の安定にも深く関わるホルモンです。
ストレスがかかるとセロトニンの分泌が抑制されますが、一方で、朝の光を浴びることでセロトニンが分泌され、交感神経を活性化させて、やる気や集中力を生み出すことが知られています。
朝のタイミングでセロトニンが分泌されることが、夜の眠りに必要なメラトニンを正常に分泌することにもつながっているのです。
リズム運動、深い呼吸、人とのコミュニケーション、トリプトファンを含む食品の摂取などもセロトニン分泌を促す効果があります。
セロトニンが不足すると、気が散って集中しにくい、イライラや衝動、意欲や協調性の低下、不眠などの症状も出やすくなるようです。

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集中力を保つための睡眠時間と条件

集中力には、個人差があり、さらに日によっても異なることがあります。
なぜそのような違いが生まれるかというと、前項で説明したような、身体や脳で分泌されるホルモンが影響しているわけです。
そして睡眠も、それらのホルモン分泌に大きくかかわっています。
では、どんな睡眠が、集中力の発揮や維持に理想的なホルモン分泌を促すことになるのでしょうか。

日本人は睡眠時間が足りない?

米ペンシルベニア大学では、徹夜(3日間)、4時間、6時間、8時間(2週間)という4つの睡眠時間の比較研究を実施しています。
この結果を見ると、8時間睡眠の人たちは2週間にわたり、認知力や注意力、身体能力は一定でした。しかし、睡眠6時間の人たちのパフォーマンスは、10日を過ぎる頃には2日間徹夜した人たちと同レベルまで下がってしまったそうです。にもかかわらず、睡眠不足という自覚がなかったことも明らかになっています。

[参考サイト]ペンシルベニア大学の研究

この研究結果からわかることは、パフォーマンスを維持するには睡眠6時間では足りず、それ以上の睡眠時間が必要だということです。
日本人の1日の平均睡眠時間は6~7時間であり、無理のない現実的な長さだと思っている人が多いと思いますが、じつはパフォーマンスを上げるためには足りていないということになります。

自分に最適の睡眠時間を見つける方法

ただし、集中力を含め、健康や高パフォーマンスの維持に必要な睡眠時間は、万人共通ではありませんから、単純に足りていないと決めつけずに、自分にとって最適な睡眠時間を見つけることが大事です。
多くの人々の私たちの睡眠時間は、仕事をはじめとする「やるべきこと」によって決められています。だから目覚ましアラームが必要になります。
ためしに、極度な疲れもなく、寝不足でもない平常のときに、アラームをかけずに、何時間眠れるかを測ってみましょう。何度が試すと、自分にとって最適の長さが分かるはずです。
その長さを、いつも起きるべき時間から逆算して確保するのが理想的です。

睡眠中に五感を遮断できるように工夫する

睡眠中は、深い眠りと浅い眠りを繰り返しています。
浅い眠りのときは、身体は休んでいますが脳は働き続けています。浅い眠りばかりだと、睡眠時間を十分に取っていても十分に回復/修復することはできません。
脳も休んでいる深い眠りの状態でなければ分泌されないホルモンもあります。
脳まで休ませるには、できるだけ五感が働かないような環境を整えることが大事です。
光(視覚)、騒音や話し声(聴覚)、寝具やパジャマの不快感(触覚)などは、深い眠りの妨げになります。
眠りの環境を整えることで熟睡を得られれば、体力の回復とともに集中力を維持するためのホルモンも正常に分泌されるでしょう。

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ビジネスパーソンに知ってほしい「睡眠と集中力の関係」 まとめ

睡眠のあり方が、集中力にも大きな影響を与えることがおわかりいただけたと思います。
集中力を発揮・維持するのに必要なホルモン分泌は、睡眠と深い関連をもっています。
ホルモンというものは意識的に調節できるものではありません。睡眠の質を高めることが正常な分泌の一助となるのです。
自分にとって最適な睡眠時間をしっかりと確保し、集中に必要な体内環境を手に入れましょう。

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