あなたは、ご自分の睡眠のクオリティに自信がありますか？ 満足していますか？
睡眠は、一日の疲労を回復し、傷ついた細胞の修復をするための大切な休息時間です。
十分に回復することができるか、またどれくらい修復できるかは、その睡眠のクオリティによって変わります。
今回は、睡眠の「クオリティ」について考えていきます。睡眠のクオリティを決める要素を知って、さらに質の高い睡眠を手に入れていきましょう。良質な睡眠のために実践したい９つのポイントもぜひチェックしてください。
目次
「上質な睡眠」をとれているかどうかのチェックリスト
自分に必要な睡眠時間を確保することは大事なことです。
ただし、クオリティの高い睡眠は、その長さだけで測ることはできません。
人より長い時間寝ていても、慢性的な疲れに悩まされている人もいますし、一方で短時間睡眠にもかかわらず、エネルギッシュに動ける人もいます。
「今日はなんだか身体が重い……」
「もう朝!? 寝た気がしないなぁ……」
いつもと同じ長さの睡眠をとったはっずなのに、違和感をおぼえる方も多いのではないでしょうか。
クオリティの高い睡眠には、以下のような特徴があります。
☑ 布団に入って10分ほどでスーッと入眠できる
☑ 途中で目覚めることはほとんどなく、起きても、すぐに再度眠れる
☑ 朝起きるときに熟睡感があり、目覚めもスッキリしている
☑ 朝～昼間にかけて眠くなることはあまりない
☑ 睡眠時間を十分に確保できている（眠り続けられる）
あなたの毎日の睡眠は、上記の特徴すべてをクリアしているでしょうか。
きっと個人差があることと思います。
そう考えると、睡眠は一種のスキルと言ってもいいかもしれませんね。
睡眠のクオリティを高める要素は何か
クオリティの高い睡眠に必要なものは何でしょうか。
眠りの仕組みの側面から考えてみましょう。
ノンレム睡眠とレム睡眠のバランス
私たちは眠っている間、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。
簡単に言うと、ノンレム睡眠とは、深く眠れている状態のことで、この睡眠中は、脳までしっかり休息しています。交感神経が静まり、心拍数や呼吸数、血圧も下がって落ち着いた状態です。
もうひとつのレム睡眠のときの眠りは浅く、身体は休まっていますが、脳は活発に活動しています。眼球が動いたり、夢を見たりすることが多いのが特徴です。脳を効率よく働かせるために身体を動かさない（身体の休息）時間と言い換えることもできるでしょう。
こうしたノンレム睡眠とレム睡眠をひと晩のうちに4～5回繰り返しており、一般的には、そのスパンは90分ほどと言われます（ただし、厳密には個人差があるようです）
人間以外の動物にもレム睡眠、ノンレム睡眠があることがわかっています。詳しくは「動物はなぜ眠る？ 生存の条件と脳の進化の謎」という記事で紹介してます。
上質な睡眠というと、「深く眠ること」というふうに思ってしまいがちですが、ノンレム睡眠だけでは足りません。レム睡眠中の脳は記憶や感情の整理という重要な働きをしています。記憶が定着するのもこの働きによるものです。
ノンレム睡眠とレム睡眠はよく曲線グラフで表されますが、このとき、どちらかに偏るのではなく、健康的な曲線が描かれることが大事です。
入眠直後に深い眠りに入れること
睡眠時間の中で最も大事なのが、寝入った直後の2～3時間の間に、どれだけ深い眠りが得られるかということです。
人によって睡眠時間やそのクオリティが異なるのも、このタイミングにおける眠りの質が大きく影響しています。
睡眠時間全体で、最も深く眠っているのは、「はじめの3時間」です。
これは疲労回復や細胞の修復の大部分が行われているタイミングです。
そして回復や修復に必要とされる成長ホルモンも、このタイミングに最も多く分泌されています。
自分に合う睡眠スタイルを見つけることが大事
個人差があるということを考えると、クオリティの高い睡眠を求めることは、「自分にとって」理想の睡眠を手に入れるということになります。
そのためには、「自分の睡眠」について理解を深めることが必要です。自分にとってもっともクオリティの高い睡眠の基準や指針がなければ、そのクオリティを高めることはできません。
睡眠については、さまざまな情報、数値、アドバイスが世の中に溢れています。
たとえば、
-
夜型は朝型よりパフォーマンスが低い
-
理想的な睡眠時間は、8時間である
-
ノンレム睡眠とレム睡眠は90分サイクル
こうした情報は、睡眠の悩みを解消しようとして検索すると、よく目にすることと思います。
でも、こうしたことがすべての人にピッタリ当てはまるものではありません。
鵜呑みにして安易に当てはめても、個々の体質や気質、日常の生活スタイル、睡眠環境が異なりますから、自分の最適値を見つけることは難しいはずです。
そういう認識を持って、自分の睡眠を観察することから始めることをお勧めします。
睡眠サイクルの確認に使えるアプリ
自分の睡眠を観察するといっても、眠っているときは意識がなくなるのに、どうすればいいのかと思うかもしれません。
眠りに落ちる瞬間に意識を集中していたら、余計に寝付けないことにもなりかねません。
眠りに落ちた後のレム睡眠やノンレム睡眠を確認することも、もちろん不可能です。
そこで、自分の睡眠をモニタリングしてくれるアプリを使ってみることをお勧めします。
こういったアプリは、センサーで動きや呼吸、いびきなどを感知してレム睡眠やノンレム睡眠のサイクルをデータとして表示してくれます。
より良い波型曲線にするために睡眠環境を整えるモチベーションにもつながるはずです。
上質な睡眠を手に入れるために実践すべき9つの方法
上質な睡眠を手に入れるために、意識して実践すべきことをご紹介しましょう。
上質な睡眠を手に入れる方法①入浴は湯船に浸かる
仕事や日常生活が忙しいために、バスタイムを手短にシャワーで済ませてしまう人も多いと思います。しかし、リラックス度は温めの湯船に浸かるほうが高まり、熟睡しやすくなります。眠りにつきやすい体温調節という観点からも、バスタブに浸かることをお勧めします。
上質な睡眠を手に入れる方法②入眠儀式を取り入れる
ベッドや布団に横になる直前のルーチンを決めておきましょう。
マッサージをする、読書をする、アロマを焚くなど何でも構いません。
こうした習慣をつけると、それらの行動に対する条件反射によって、眠りの準備が体内で始まります。入眠をスムーズにすることに効果のある方法です。
上質な睡眠を手に入れる方法③朝同じ時間に起床して光を浴びる
夜になると眠くなるのは、日中の疲れからだけによるものではありません。人間は夜になると眠くなるように、体内時計のサイクルがセットされているのです。
朝に光を浴びておくと、十数時間後（夜）には眠くなるホルモンが分泌されます。朝の光は、逃してしまうと体内時計がリセットされないまま眠くなる時間がずれてしまうことになるので、とても貴重なものなのです。
上質な睡眠を手に入れる方法④夜は照明を落とす
夜は蛍光灯の明度を落としたり、間接照明などを使ったりして、視覚から入る刺激をできるだけ和らげましょう。心身の神経を鎮め、リラックスして、スムーズに眠りにつけるはずです。
上質な睡眠を手に入れる方法⑤適度な運動習慣を持つ
適度な運動をしましょう。運動は、身体に適度な疲れをもたらすと同時に血行や自律神経の調整を促進してくれます。夕方の運動で体温を上げておけば、その後、就寝時間まで体温は下降していきます。こういった体温変化が熟睡を促進します。
ただし、寝る直前に激しい運動をすることは、逆に交感神経を活性化させてしまうため、控えるのが正解です。
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上質な睡眠を手に入れる方法⑥食事は寝る3時間前に済ませる
食事は少なくとも寝る3時間前までに済ませましょう。
胃や腸が働いていると脳が休むことができず、睡眠直後の大事なレム睡眠の妨げになるため、消化活動が終わった状態で眠りにつくのが理想です。とくに、お肉や脂っこいものなどは消化に要する時間が長くなります。夕食はできるだけ消化の良いものを選んだほうがいいでしょう。
上質な睡眠を手に入れる方法⑦自分に合う枕や寝具を使う
寝心地の良さを求めるのは誰しも同じですが、じつは寝心地は想像以上に眠りの質に影響しています。
ちょっとした肌触りの違和感があるだけだけでも入眠の妨げになってしまいます。枕の高さや寝具の固さが合っていないと、無理な姿勢や息苦しさのために途中で起きてしまう回数も増えます。自分にとって一番心地よい睡眠環境で眠れるよう配慮しましょう。
上質な睡眠を手に入れる方法⑧寝室の環境を整える
質の高い睡眠を得るには、前記の寝具や枕だけでなく、寝室の環境も大事です。
騒音、話し声、匂い、照明など、五感への刺激を減らす工夫をしましょう。
眠りを誘うアイテムを取り入れるのも有効です。ヒーリング音楽を流したり、アロマを炊いたりすることでリラックス効果はさらに高まります。
上質な睡眠を手に入れる方法⑨スクリーンはシャットアウト
照明は暗めにするのが良いと前記しましたが、とくに、テレビやパソコン、そしてスマホから発せられている光は要注意です。これらの「スクリーン媒体」は神経に強い刺激を与えています。睡眠の質を上げたかったら、寝る1～2時間前は離れておくべきです。たった1時間の我慢ですが、この「しない実践」によって得られる熟睡効果にはかなりの期待が持てますので、ぜひ試してください。
毎日の睡眠クオリティが上がれば計り知れないメリットが
私たちは毎日、少なくない時間を睡眠に割いているわけですので、その睡眠のクオリティを上げるメリットは計り知れないものがあります。
睡眠は、健康や仕事のパフォーマンスを向上させ、ポジティブな感情やマインドを維持することにも関係する、重要な時間です。
睡眠のクオリティの差が、人生のクオリティの差を生むといっても過言ではないでしょう。
ぜひ、ぐっすり眠れる対策を心がけて、イキイキとした毎日を過ごしていきましょう。
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