つらい時差ボケ 15の予防・対処法

つらい時差ボケ 15の予防・対処法

忙しいビジネスパーソンがしばしば悩まされる睡眠障害が、時差ボケによるものです。
時差ボケにはさまざまな症状があり、症状の出方や程度には個人差があります。
渡航先で十分な働きをするためにも、あるいは旅行を満喫するためにも、できるだけ「時差」の影響を受けないようにしたいものです。
今回は、時差ボケを予防する方法、時差ボケになってしまったときの対処法をご紹介します。

なぜ時差ボケになってしまうのか

まず、時差ボケとはどういうものなのかを知っておきましょう。

時差ボケとは

時差ボケとは、時差(3~5時間差以上)のある国々を行き来したときに起こるさまざまな不快な症状のことです。医学的には「概日リズム睡眠障害」と呼ばれています。

時差ボケの主な症状

時差ボケ症状には個人差がありますが、主に以下のようなものがあります。

  • 不眠などの睡眠障害
  • 日中の眠気
  • 疲労感/倦怠感
  • 頭が重い
  • 食欲が出ない
  • イライラ感
  • 集中力の欠如
  • 作業能力の低下
  • 便秘/下痢
  • 吐き気

時差ボケになる原因

渡航先との時差が大きいと、フライト時間が長くなります。
いつもと異なる環境(機内)で長い時間を過ごすことが睡眠不足につながり、時差ボケを起こす原因になることがあります。機内の酸素不足、飲酒、乗り物酔い、渡航前の疲労などの影響で不眠に陥ることも考えられます。
いつもの体内時計と生活サイクルに大きなズレが生じ、それによって体内のホルモン分泌や機能調節がスムーズにいきにくくなることで、時差ボケが発生します。

「時差ボケになりやすい人」がいる

中高年以降、年齢が高くなるほど時差ボケ症状が出やすくなると言われます。これは、若い頃に比べると、「狂った体内時計」を修正する力が低くなってしまうためです。
また、普段から規則正しく生活する朝型の人は、リズムの変化に順応しにくく、柔軟性のある夜型の人に比べて時差ボケ症状が多いという傾向があります。
性格でも違いがあります。コミュニケーションや外出のような「覚醒要素」に触れやすい外向的な人よりも、内向的/神経質な人のほうが時差ボケの症状を抱えやすいそうです。

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時差ボケを予防する方法

それでは、時差ボケの予防に役立つ8つの方法をご紹介します。

時差ボケ予防法①【出発前】夜に到着できるフライトを選ぶ

飛行機を降りてからの過ごし方は、現地に到着時刻によって変わります。
できれば、夕方以降あたりに到着する便を選ぶと、余裕を持って過ごせます。フライト中に仮眠を取れること、長時間のフライトは意外に疲れることなどを加味して、無理な調整が発生しないようにするのがポイントです。

時差ボケ予防法②【出発前】徐々に渡航先時間にずらす

出発の数日前から、渡航先時間の生活サイクルに徐々にシフトしていく方法も有効です。
1週間ほど前から30分~1時間ずつ、起床・就寝時間をずらしていきます。これにより、心身への負担を最小限に抑えながら、現地での生活リズムにも比較的スムーズに馴染んでいけるでしょう。
具体的には、アメリカ方面(東)なら早寝早起き、欧州方面(西)なら遅寝遅起きで調節することになります。渡航直前は、仕事や渡航準備で忙しくなりがちですが、疲れのない状態で出発するのが理想です。

時差ボケ予防法③【フライト中】現地時間に合わせて眠りと食事をとる

飛行機の中では、時計を現地時間に変えて、その時間に合わせた過ごし方にシフトしましょう。たとえば、その時間、現地が夜であればできるだけ眠り、食事も提供されるタイミングに合わせて摂ることをおすすめします。それだけでも現地での身体の負担が軽減されますよ。

時差ボケ予防法④【フライト中】水分補給:アルコールやカフェインは控える

機内はかなり乾燥しているため、喉が渇きます。
アルコールやカフェインは身体の水分不足を招きやすくしますので、ミネラルウォーターで水分補給するのがベストです。アルコールの飲みすぎは、時差ボケの症状を悪化させる可能性があるため、できるだけ控えたほうがいいでしょう。

時差ボケ予防法⑤【到着後】現地の太陽の光を浴びる

現地時間に身体を慣れさせるには、現地時間の朝、太陽の光を浴びるのが効果的です。体内時計が光に反応してリセットされるからです。眠気があったとしても、一日の始まりを身体に教えてあげましょう。

時差ボケ予防法⑥【到着後】仮眠には注意

長時間のフライトは疲れやすいため、到着してホテルにチェックインしたら少し仮眠をとろうと思ってしまいがちです。しかし、日中の仮眠が長すぎると、夜に眠れなくなるおそれがあります。フライトの疲れもあり、時差の条件もプラスされるような状況で仮眠すると、うっかり寝過ごしてしまう可能性も高くなります。到着が日中であれば、少し我慢して、散歩や買い物などで軽く動くほうがいいかもしれません。

時差ボケ予防法⑦積極的な安眠対策を!薬は最終手段

現地時間に合わせ、寝るべき時間に寝ておきたいと考えたり、目が冴えて眠れないといった理由から、睡眠薬に頼りたくなる人もいると思います。
しかし、渡航先での行動時に薬の作用が抜けずに困ることもあります。睡眠薬はできるだけ控えることをおすすめします。耳栓、アイマスク、アロマなどをうまく活用して、安眠環境を確保しましょう。

時差ボケ予防法⑧時差ボケ対策のアプリを取り入れる

日本にいるときや、飛行機の中で、渡航先との時間差を考慮して調整するなんて面倒くさい、という人のために、時差ボケ対策用のアプリもあります。
ユーザーの現地時間やフライトスケジュール、睡眠パターンやタイプ(朝型/夜型)などに合わせて、行動の調整プランを立ててくれるので、活用するといいでしょう。

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時差ボケになってしまったら

次に、それでも時差ボケになってしまった場合の対処法をご紹介します。

時差ボケ対処法①適度に身体を動かす

運動は、体内時計が狂うことで乱れやすい自律神経を調整するために有効です。フライト直後には脚などもむくんでいるので、その解消にもいいでしょう。
現地が朝~日中なら、ジムやプール、ランニングで運動するのも理想的です。夜~寝る前にかけては、激しい運動をとると眠りが妨げられてしまうため、軽いストレッチやスローなヨガなどがおすすめです。

時差ボケ対処法②食事の時間をコントロールする

時差ボケが起こる要因は、体内時計が現地のサイクルに合っていないことです。
食事の時間を現地に合わせる、ということも、体内時計を調整する助けになります。時差ボケ症状を感じているときは、できるだけ消化の良いものを選び、胃腸の負担を軽減しましょう。
ハーバードメディカルスクールは12~16時間食事をしないことで体内時計のリセット力が高まるという研究結果を公表しています。
体内時計は、日本にいる間も毎日リセットを繰り返し24時間のライフサイクルを一定化させています。時差ボケの解消にも効果的かもしれません。

[関連サイト]Resetting your circadian clock to minimize jet lag

時差ボケ対処法③アルコールやカフェインをうまく活用する

飛行機での移動中にはアルコールやカフェインはできるだけ避けるべきと書きましたが、日中の活動と睡眠の切り替えが難しいときには、うまく活用するのもいいでしょう。
眠気を取り払いたいときには、コーヒーや緑茶を飲めば、すっきりと覚醒しやすくなります。またアルコールは緊張をほぐす効果があり、眠りやすくなります。ただし、酔っぱらうほど飲み過ぎてしまうと、熟睡の妨げになるので、あくまで少量を、寝る前ではなく夕食時に飲むのがおすすめです。

ただし、むやみにアルコールのがぶ飲みするのは危険です。「寝つけなくても寝酒は危険!では、どうすればいいの?」という記事を参考にしてください。

時差ボケ対処法④バスタイムの温度を調節する

現地で活動する前に、熱めの温度のシャワーを浴びるのが効果的です。
眠る前には熱すぎると交感神経が活性化して目が冴えてしまうため、ぬるめのお湯のほうが適しています。海外ではバスタブがないホテルなども多いですが、湯船にゆっくり浸かれるほうがリラックス効果は高まるので、バスタブのある宿泊先を選ぶのがベターです。

時差ボケ対処法⑤マッサージで疲れをとる

疲れが溜まっていると、時差ボケの症状もなかなか抜けません。ホテルの館内や近所でマッサージやスパの施術を受けるのもおすすめです。
ストレスや老廃物をデトックスすると、身体も軽くなります。心身のリラックス度も上がり、夜もぐっすり眠れるようになるでしょう。

時差ボケ対処法⑥快眠環境+グッズを揃える

現地の寝室を、できるだけ眠りやすい環境に整えることも大事です。
耳栓やアイマスク、照明を落とす、アロマを活用するなどといった工夫が考えられますが、ストレッチやマッサージ、音楽やアロマなど、日本でいつも寝る前にやっていることを取り入れると、眠りやすくなります。

時差ボケ対処法⑦短期滞在なら、無理に現地に合わせない

もし、現地の滞在時間が2~3日と短い場合には、無理に現地の時間に合わせようとはせず、日本でのサイクルをキープするのもひとつの方法です。そうすれば、帰国後にわざわざ戻す必要もありません。現地の行動スケジュールによっては選択肢のひとつになります。これなら身体に負担をかけることなく過ごせます。

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つらい時差ボケ 15の予防・対処法 まとめ

仕事でも旅行でも、時差ボケに陥ってしまうと、充実した時間を過ごすことができません。
時差のある国への渡航する際のポイントは、体内時計の調整と良質な睡眠の確保です。
効果的な対策を取って、現地での心身の負担を軽減しましょう。ぜひ、ここでご紹介した15の方法を参考にして、快適な渡航を実現してください。

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