睡眠のお悩みをおもちの方はたくさんいます。なんらかの不調で眠れない、眠りが浅い方も数多いですが、そもそも毎日が忙しすぎて、睡眠に割ける時間そのものが少ないという悩みもあります。
睡眠しないと生き続けられないのは誰しも共通。であればそれを劇的に短縮できれば、他人が追いつけないほどの成功を手にできるのではないか。
誰でも、そんな夢想をした経験があるのではないでしょうか。
そんな人にとって、まさに夢のような存在なのが、「ショートスリーパー」です。
今回は、このショートスリーパーの世界についてご紹介していきたいと思います。

ショートスリーパーってどんな人？

ショートスリーパーとは、睡眠時間が短くても睡眠や健康に問題を生じない、という人です。

若いうちは、「今夜は徹夜だ！」と一時的に睡眠時間を短くするのはそれほど難しくないかもしれません。しかし、それでも、徹夜して仕事をした後はダウンしてしまうのが普通でしょう。ところが、徹夜した後でも、わずかな睡眠時間で回復でき、そんな生活が続いても問題がまったく起こらないのが、ショートスリーパーたちなのです。
一般的な大人なら、睡眠時間が3時間未満の日が続けば辛くなります。ショートスリーパーは、１日3、4時間しか寝ない状況が続いても、心身ともに健康で活発に行動できます。
睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しますが、ショートスリーパーは浅い眠りのレム睡眠時間が少ない一方で、深い眠りのノンレム睡眠は一般的な睡眠時間（7～8時間）の人と大差がないそうです。

あなたも知っているショートスリーパーの有名人

著名・有名人の中にも、ショートスリーパーで知られる人がたくさんいます。
以下は、平均2～4時間と言われる人の一例です。

中には、１日の中に複数の睡眠時間を設定することで、活動し続けられるという人もいます。

何人かのショートスリーパーぶりを、くわしく見ていきましょう。

畑正憲（＝ムツゴロウさん）は眠気というものを感じることがなく、1日の睡眠時間は2～3時間とのこと。ただし、ときどき30時間ほどまとめで寝るそうです。
アメリカ大統領ドナルド・トランプも、たいてい日の出前に起床し、平均睡眠時間は約4時間とのこと。
野口英世が3時間という短時間睡眠を貫いたのは崇拝するナポレオンを真似たもののようですね。

ツイッターによれば、武井壮さんは45分の睡眠を1日に3回とるだけだそうです。一度の睡眠で一般人の7時間分の睡眠がとれるそうですが、これは特異体質ではなく、リボ（分割）睡眠というものだそうです。古くはレオナルド・ダ・ヴィンチも実践していたという、一度に長時間眠らずに、短時間の眠りを数回取るという睡眠方法です（ダ・ヴィンチは4時間ごとに15分ほど、1日合計90分の仮眠をとっていたとされています）。
武井壮さんの睡眠は、実際、熟睡するまでのスピードが普通より何倍も早く、睡眠時間が少なくて済むということが科学的に証明されているそうですよ。
タレントでは、明石家さんまさんがショートスリーパーであることも有名ですね。睡眠時間は2〜3時間程度だといい、娘のIMALUさんですら「寝ているところを見たことがない」そうです。芸能誌記者の話では、50歳を過ぎてからは、周りが心配するので無理に眠るようにしているようですが、ゴルフなどで遊ぶ時は還暦を過ぎた今でもいまだに徹夜。
また、元SMAPの中居正広さんもショートスリーパーとして有名。テレビ番組で「この前、久しぶりに6時間も寝られた」と話しており、6時間で長時間なの？と視聴者を驚かせました。通常は3時間程度の睡眠時間のようです。
デーブ・スペクターさんの睡眠時間も平均で約3時間といわれ、「眠る時間がもったいない。睡眠時間はずっと３～４時間です」とインタビューに答えています。
また、歌手のGACKTさんは、布団や枕、専用のベッドをツアーに持参しているそうですが、自分の平均睡眠時間は3時間とブログに書いています。

ショートスリーパーは「特殊な遺伝子をもつ人」？

ショートスリーパーは、なぜ一般人には足りない睡眠時間でも行動できるのでしょうか。
長年睡眠についての研究を続けているカリフォルニア大学では、「ショートスリーパーに影響する遺伝子」を見つけ出しました。
2009年、ショートスリーパーには、「DEC2」という遺伝子の変異体が存在することが確認されました。家族の中でもショートスリーパーの人にはこの変異体が存在し、ショートスリーパーでない人には見つけることができなかったそうです。
さらに2019年には、ショートスリーパー家系を3世代調査し、「ADRB1」という遺伝子の変異体が存在することを突き止めました。この「ADRB1」が睡眠や覚醒に影響すること、それば血縁で受け継がれることも分かったのです。

参考サイト：2009年論文・2019年論文
ショートスリーパーたちに共通する特徴は？

ここで、ショートスリーパーたちに共通してみられる特徴を見ていきましょう。

ショートスリーパーたちの生活、行動パターン

すべてのショートスリーパーが上記の項目にあてはまるわけではないかもしれませんが、先述のカリフォルニア大学の研究者たちも、こうした特徴があることに言及しています。
先に紹介したショートスリーパーの著名・有名人たちの実績や功績を見ても、ある程度つじつまが合っているように思えませんか？

起床直後に欠かさない習慣行動がある

ショートスリーパーたちには、起床直後の活動も特徴的です。多くのショートスリーパーが朝一番に独自の習慣（ルーチン）を取り入れているのです。

他にも、読経、掃除、スクワットなど、人それぞれの習慣がありますが、「運動」を取り入れている人が多い傾向があります。もしかしたら、こうした目的を持って起きることが、すっきり目覚めることや健康の維持に貢献しているかもしれません。

日本人にはショートスリーパーになれる素質がある？

今、世界中で睡眠についての研究が進められています。最新の研究結果によれば、理想的な睡眠時間は7～8時間と導き出しているデータが多いようです。
ところが、ショートスリーパーと呼ばれる人の中には、睡眠が5時間未満でも健康体を維持している人もいます。先に述べたように、ある種の特別な遺伝子がある、つまり先天的な体質であれば、睡眠時間が短くても問題やデメリットは出ないようです。

人間の睡眠時間は、大きく3つのタイプに分類できるそうです。

総務省統計局の調査(平成28年)によれば、日本人の全国平均睡眠時間（10歳以上、土日を含む週全体の平均）は7時間42分でした。この結果だけ見れば、平均的日本人は、ショートスリーパーにかなり近い存在のようにも思えます。

睡眠について、何らかの不調や不満を訴える人が増えています。原因となる行動や生活習慣には「睡眠の質が悪くなるのは当たり前」といえるものも多々ありますから、そうしたことをすべて改善すれば、日本人は、ショートスリーパーに近い健康体を維持できる確率が高いと言えるかもしれません。

あなたも健康的にショートスリーパーになれる方法

短時間睡眠には、それに向いている人、向いていない人があります。
ショートスリーパーになりたい！という願望を持つ人はたくさんいますが、8時間を半分の4時間にするのは無理でも、マイナス1時間程度であれば、睡眠不足なしで健康を維持することは不可能ではありません。個々人の体質が関係していますので、あくまでも無理は禁物ですが、人間の「慣れ」の習性を活用すると、うまくいきやすいようです。
仕事や家事などで、やむを得ず短時間睡眠を余儀なくされている人がいるのも事実です。そうした人は、貴重な眠れる時間を最大限活用して、疲れのない健康体を保ちたいと思っていると思います。
そこで、健康的に睡眠を短時間化するためのコツをご紹介します。

睡眠時間を少しずつ短くする

いきなり睡眠時間を短くしても、身体や神経のサイクルが伴わず、気力も追いつきません。
いつもの時間より15分程度、睡眠時間を短縮していくのが得策です。
数日続けてみて、起床時や日中に違和感がなくなったら、さらに15分ずつ短縮していきます。

食事の配慮

食事をする時間帯も、睡眠の質を左右する大きな要因です。寝る直前の食事はできるだけ避け、夕食は3～4時間前くらいには済ませるのが理想的です。時間が空けられない場合は、少なめの量にして消化の良いもの摂ったほうがいいでしょう。
また、朝食は身体を覚醒させ、日中の活動や集中力を確保する大切なエネルギー源です。体内サイクルを一定にすることにもひと役買っているため、忙しくても抜かないようにしたいものです。

起床時間は一定にする

健康的な睡眠を左右するのは、いつ寝ていつ起きるかということです。
睡眠時間をいくら短くしても、１日24時間という持ち時間は変わりません。毎日のサイクルを一定に保つためには、体内時計を適切にリセットすることが必要なのです。
したがって、起床時間を一定にして、太陽の光を浴びることは欠かせないポイントとなります。太陽の光を浴びることによって、眠りに関与するメラトニンが適切に分泌されるからです。

15～20分の昼寝をとる

日中に少しだけ仮眠を取ると、その後のパフォーマンスが上がるだけでなく、夜の睡眠の質も良くなるという説があります。１日の途中で疲れやストレスを軽減するわけです。
昼寝は、昼食のあと12～15時までの間で15～20分程度とるのが良いようです。
長すぎる仮眠は、夜の不眠を引き起こすこともあります。仮眠前にカフェインを摂っておくと、15分後くらいにちょうど覚醒効果が現れるので、すっきり起きるのに役立つようです。

寝る前の行動や環境を見直す

寝る前に熟睡を妨げる環境や行動があるなら、改善すべきです。
たとえば、寝る前にスマホを見すぎてしまうことを防ぐために、ベッドから離れた場所にスマホを置いたり、部屋が明るすぎる場合は照明を暗めにしたりするのも有効です。また、カフェインや喫煙、熱すぎるお風呂や激しい運動も控えましょう。
寝る前に習慣化すると効果的な行動としては、音楽や読書、アロマを焚く、軽いストレッチやマッサージなどがあります。これらは睡眠の質を高めます。

観察が大事

上記のように時間や行動を変えたとき、自分の体調をしっかりと観察し、ぐっすり眠れたか/眠れなかったか、その後はどんな体調だったか、気分はどうだったかについてを記録しておきましょう。
重要なことは、睡眠時間や時間帯を含めて、自分にとってベストな睡眠スタイルを見つけ出すことです。睡眠時間について言われることは、ほとんどの場合、個人差があります。「睡眠3時間でも健康は保てる！」「8時間寝ないと不健康になる！」といったデータや推奨に踊らされないように、しっかり自分の体調に向き合って変化を見逃さないようにしてください。

健康でなければショートスリーパーにはなれない

ショートスリーパーとは、驚くほど短い時間でもぐっすり眠れる健康な人のことです。通常、6～10時間寝ている人が、今より短い睡眠時間で身も心も満足させようとするときにも、「健康体」であることは不可欠です。健康の確保・維持には、質の高い睡眠が欠かせません。
睡眠は、量よりも質なのです。
良好な質の睡眠さえ確保できれば、いつもは6～10時間眠っている人でも、健康的に短時間化することができるかもしれません。
まずは、起きている間の生活習慣を見直して、健康や睡眠の阻害要因を取り除き、睡眠の質を向上させる習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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